簡単ツナソースで食べる温野菜
149kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約140円
費用目安(1人分)
野菜を蒸しただけの温野菜ですが、ソースを工夫して手作りするとおいしく食べられます。生野菜よりもたくさん食べられるので、野菜不足のときにおすすめです。また低カロリーでボリュームがあるので、ダイエット中の副菜にもぴったり。
材料(1人分)
キャベツ | 1/3枚(25g) |
かぼちゃ | 3切れ(35g) |
ブロッコリー | 1~2房(15g) |
ぶなしめじ | 1/3パック(30g) |
かぶ | 1/2個 |
玉ねぎ | 1/8個 |
ツナ缶(水煮) | 1/2缶 |
ポン酢 | 大さじ1 |
こしょう | 少々 |
ごま油 | 小さじ1と1/2 |
作り方
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1
キャベツ、かぼちゃ、ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。ぶなしめじは子房に分ける。かぶは3等分に切る。
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2
ドレッシング用に玉ねぎはみじん切りにし、耐熱の小皿に入れておく。
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3
1と2をせいろに入れて蒸す。
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4
せいろで蒸した玉ねぎ、ツナ缶、ポン酢、こしょう、ごま油を混ぜてドレッシングを作る。
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5
せいろで蒸した野菜に、4のドレッシングをつけて食べる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
せいろで蒸すと香りがよくおいしく蒸すことができます。せいろがない場合は耐熱皿にのせてレンジ加熱してください。
栄養素(1人分)
エネルギー | 149kcal | ビタミンB2 | 0.16mg |
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たんぱく質 | 9.3g | 葉酸 | 101μg |
脂質 | 6.7g | ビタミンC | 58mg |
炭水化物 | 16.7g | コレステロール | 12mg |
カルシウム | 43mg | 食物繊維総量 | 4.3g |
鉄 | 1.1mg | 食塩相当量 | 0.9g |
ビタミンB1 | 0.14mg |