いわしの蒲焼缶で簡単ぶっかけ蕎麦
387kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約190円
費用目安（1人分）
イワシの蒲焼缶は骨まで食べられるので、骨粗しょう症やイライラを抑えるカルシウムたっぷり含まれます。低カロリーで歯ごたえがあり、食物繊維豊富な舞茸と合わせた、ランチにもおすすめの簡単ぶっかけ蕎麦です。
材料（1人分）
| そば(生) | 70g |
| 卵 | 1/2個 |
| いわしの蒲焼缶詰 | 1/2缶 |
| 舞茸 | 1パック(100g) |
| 小葱(小口切り) | ひとつかみ |
| 大根おろし | ひとつかみ |
| オリーブ油 | 小さじ1/2 |
| ★めんつゆ(3倍濃縮) | 大さじ1 |
| ★水 | 大さじ3 |
| ★レモン汁 | 大さじ1 |
| レモンの輪切り(飾り用) | 1枚 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、そば）
作り方
-
1
熱したフライパンにオリーブ油をひき、よく溶いた卵を入れて、かき混ぜ、炒り卵を作って取り出しておく。
-
2
①のフライパンに舞茸を入れて、こんがり焼いておく。
-
3
そばを茹で、お皿に盛り、炒り卵、小葱、舞茸、いわしの蒲焼缶詰、レモンの輪切り、大根おろしを盛りつける。
-
4
★の材料を混ぜ合わせたタレを添えたら出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
食べるときは、つゆをかけてよくかき混ぜてお召し上がりください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 387kcal | ビタミンB2 | 0.47mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 19.4g | 葉酸 | 105μg |
| 脂質 | 12.8g | ビタミンC | 27mg |
| 炭水化物 | 53.5g | コレステロール | 121mg |
| カルシウム | 135mg | 食物繊維総量 | 8.8g |
| 鉄 | 2.6mg | 食塩相当量 | 2.2g |
| ビタミンB1 | 0.27mg |
このレシピの作者
管理栄養士/食生活アドバイザー2級/パンシェルジュ1級
フリー管理栄養士。レシピ受賞歴、レシピ掲載歴を多数持ち、レシピ開発、作成をメインに活動中。制限や基準のあるレシピでも、美味しさ、見た目、楽しさを重要視し、食卓がみんなで「美味しいね！」と盛り上がるようなものを提案しています。
