カレイの甘酢野菜あんかけ
カレイは高タンパク質・低脂質でダイエットにピッタリ！ビタミンＣやβ‐カロテンもたっぷりで栄養バランス抜群の一品
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス
材料（1人分）
- カレイ1尾
- 小麦粉大さじ1
- サラダ油小さじ1
- にんじん2cm(20g)
- 長ねぎ1/3本(30g)
- 生しいたけ2枚
- 万能ねぎ小口切り小さじ1(2ｇ)
- しょうゆ小さじ1
- 酢小さじ1
- 砂糖小さじ1
- だし汁カップ1/2杯(100cc)
- 水溶き片栗粉小さじ1
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
【カレイの下処理】カレイはぬめりがあるので、左手でしっかりと押さえ、尾から頭に向けて包丁を立ててうろこを落とします。
2
えらぶたに包丁の先を入れて開き、刃先でえらを引き出します。
3
裏返して、胸びれの下に切り込みを入れ、中からわたをかき出します。
4
残ったわたを指で取り、腹の中を水できれいに洗い流して下処理の完了です。
5
【作り方】下処理をしたカレイに小麦粉をまぶしておきます。人参、長ねぎ、しいたけはせん切りにします。
6
サラダ油を熱したテフロン加工のフライパンで、1のカレイを両面をカリッとするまで焼きます。
7
小鍋にだし汁と野菜類を熱し、野菜に火が通ったら調味料を入れ、水溶き片栗粉でとろみをつけて火を止めます。
8
カレイを器に盛り、3のあんをかけます。
9
サラダ油を熱したテフロン加工のフライパンで、1のカレイを両面をカリッとするまで焼きます。
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小鍋にだし汁と野菜類を熱し、野菜に火が通ったら調味料を入れ、水溶き片栗粉でとろみをつけて火を止めます。
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カレイを器に盛り、3のあんをかけます。
管理栄養士からのコツ・ポイント
カレイの下処理は多少手間がかかりますが、この作業をしっかりとしておくことで美味しく仕上がります。ぬめりが多いので、手を滑らせて怪我をしないよう注意しながらさばきましょう。魚の味が淡白なので、あんかけの味付けはお好みで調整してください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 256kcal | ビタミンB2 | 0.62mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 32.1g | 葉酸 | 48μg |
| 脂質 | 6.2g | ビタミンC | 8mg |
| 炭水化物 | 19.8g | コレステロール | 107mg |
| カルシウム | 90mg | 食物繊維総量 | 2.6g |
| 鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 1.4g |
| ビタミンB1 | 0.13mg |
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