146kcal
鮭のヘルシーエスカベッシュ
きゅうりやトマト等のビタミンＣやβ‐カロテンたっぷりの野菜をふんだんに使って、ダイエット中に嬉しいヘルシーな魚料理に仕上げました。ビタミンCは鉄の吸収を高めてくれる役割もあります。
調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約210円
材料（1人分）
| 生鮭 | 小1切 |
| 塩、こしょう | 少々 |
| 小麦粉 | 小さじ1 |
| サラダ油 | 小さじ1 |
| きゅうり | 1/5本 |
| たまねぎ | ふたつまみ(10g) |
| トマト | 1/3個(30g) |
| ぶなしめじ | 5本(20g) |
| 白ワイン | 小さじ1 |
| 酢 | 小さじ2 |
| 塩、コショウ | 少々 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
-
1
生鮭は塩、こしょうをふり、小麦粉をまぶして、サラダ油を熱したフライパンで両面がこんがりとするまで焼き、皿にのせます。
-
2
きゅうり、たまねぎ、トマトは粗みじんにします。ぶなしめじは小房に分け、500Wの電子レンジで約30秒加熱します。
-
3
2の野菜類と白ワイン、酢、塩、こしょうをボールで合わせて、1のムニエルに上からかけて出来上がりです。
管理栄養士からのコツ・ポイント
本場のエスカベッシュは魚や肉を揚げてから調味液に漬けますが、このレシピでは少量の油で焼くことでカロリーを抑えています。鮭だけでなく、サバなどの青魚でも美味しく作ることができます。鮭が温かいうちに、調味液をかけて味をなじませましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 146kcal | ビタミンB2 | 0.18mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.8g | 葉酸 | 31μg |
| 脂質 | 6.7g | ビタミンC | 9mg |
| 炭水化物 | 6.9g | コレステロール | 36mg |
| カルシウム | 21mg | 食物繊維総量 | 1.3g |
| 鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 0.7g |
| ビタミンB1 | 0.15mg |