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289kcal

アジのイタリアンソースがけ

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楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス

血液サラサラ効果のある質の良い脂質(DHA・EPA)を多く含むアジに、ビタミン豊富な野菜を使ったイタリアンソースをかけた一品です。彩りの良い野菜を使った華やかなメニューなので、おもてなしにもオススメです。

調理時間 約30分
費用目安(1人分) 約310円

材料(1人分)

マアジ 1尾
塩、こしょう(アジ下味用) 少々
生姜(アジ下味用) ひとかけ
小麦粉 小さじ2
サラダ油 小さじ1
ミニトマト 3個
玉ねぎ 1/5個(40g)
きゅうり 1/3本
★レモン 1/4個
★穀物酢 小さじ2
★砂糖 小さじ1
★塩、こしょう 少々

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    三枚におろしたアジを使います。生姜はすりおろし、搾ります。塩・こしょう、生姜の搾り汁をあアジにかけます。

  • 2

    1のアジに小麦粉をまぶします。熱したフライパンにサラダ油をひき、アジを焼きます。

  • 3

    ミニトマトは細かく切ります。玉ねぎ、きゅうりはみじん切りにします。

  • 4

    ★印の調味料、ミニトマト、玉ねぎ、きゅうりを和えます。

  • 5

    焼けたアジを皿に盛りつけ、4のソースをかけて供します。

管理栄養士からのコツ・ポイント

さめても美味しく頂けます。

栄養素(1人分)

エネルギー 289kcal ビタミンB2 0.26mg
たんぱく質 31.8g 葉酸 45μg
脂質 11.3g ビタミンC 48mg
炭水化物 20.4g コレステロール 102mg
カルシウム 148mg 食物繊維総量 3.4g
1.6mg 食塩相当量 1.9g
ビタミンB1 0.28mg

このレシピの作者

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