561kcal
レタスチャーハン
レタスは、加熱するとカサが減り、生より沢山食べる事ができ、油と共に調理すると、カロチンやビタミンＥの吸収がよくなります。さっと火を加えるだけで歯ざわりが変化しますので、レタスは最後に火を通すのがポイントです。
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約760円
材料（1人分）
| 玄米ご飯 | 200ｇ |
| 卵（Ｌ） | 1個 |
| しらす干し | 大さじ6（30ｇ） |
| レタス | 4.5枚 |
| 長ネギ | 1/3本（30ｇ） |
| パプリカ（赤） | 1/4個 |
| パプリカ（黄） | 1/4個 |
| エリンギ | 1本 |
| いんげん | 4本 |
| にんにく（みじん切り） | 一片 |
| しょうが（みじん切り） | ひとかけ |
| サラダ油 | 小さじ1 1/2 |
| ごま油 | 小さじ1 |
| 醤油 | 小さじ1 |
| 焼きのり | 1/4枚 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
-
1
レタスは手でちぎり、水切りしておきます。野菜類はみじん切りにします。
-
2
熱したフライパンに小さじ1/2の油をひいて、薄焼き卵を作る。
-
3
2で使ったフライパンは洗わずに、油を小さじ1をひき、野菜類を炒めます。
-
4
3にご飯、ごま油、醤油を混ぜ合わせます。最後にレタスを混ぜ合わせ、皿に盛って、完成
管理栄養士からのコツ・ポイント
レタスは全て調理してから最後に、ご飯の余熱で加熱するくらいが良いです。早く入れると水っぽくなります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 561kcal | ビタミンB2 | 0.53mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 25.1g | 葉酸 | 240μg |
| 脂質 | 15.4g | ビタミンC | 141mg |
| 炭水化物 | 90.0g | コレステロール | 298mg |
| カルシウム | 179mg | 食物繊維総量 | 8.8g |
| 鉄 | 3.5mg | 食塩相当量 | 2.4g |
| ビタミンB1 | 0.57mg |