611kcal
牡蠣の玄米雑炊
牡蠣には代謝を助けるビタミンが豊富に含まれます。またミネラルもたっぷり含むので、貧血予防や免疫力アップにも役立ちます。今回は牡蠣をたっぷり使用した味噌風味の玄米雑炊にしました。
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約780円
材料（1人分）
| 玄米ご飯 | 200ｇ |
| 牡蠣 | 5個 |
| いか | 1/6杯（50ｇ） |
| 卵 | １個 |
| 水菜 | 1茎 |
| 舞茸 | 1/3パック（30ｇ） |
| エリンギ | 1本 |
| 長ねぎ | 2/5本（40ｇ） |
| 人参 | 3cm（30ｇ） |
| 大根 | 0.5cm（20ｇ） |
| 油揚げ | 0.75枚 |
| だし汁 | 300ｃｃ |
| 生姜 | ひとかけ |
| 味噌 | 小さじ2 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
-
1
牡蠣はよく洗っておきます。いかは食べやすい大きさに切ります。水菜は2.3cmの長さに切ります。
-
2
舞茸、エリンギは石づきをとり、食べやすい大きさに切ります。油揚げはうす切りにし、熱湯をかけ油抜きしておきます。
-
3
長ねぎはななめ切り、人参、大根はいちょう切りにします。生姜はすりおろして、搾ります。
-
4
だし汁の中に、野菜、きのこ類、油揚げを入れ煮立たせます。生姜汁、味噌を加えて味つけをします。
-
5
玄米ご飯を加えかき混ぜます。いか、牡蠣、卵を加え、全体に火を通し、蓋をして蒸らします。
-
6
最後に、水菜を飾って完成です。
管理栄養士からのコツ・ポイント
牡蠣は栄養素を豊富に含む食品です。肝臓の機能を高めるグリコーゲンを多く含み、疲労回復にもおすすめな食材です。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 611kcal | ビタミンB2 | 0.65mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 36.6g | 葉酸 | 213μg |
| 脂質 | 16.1g | ビタミンC | 25mg |
| 炭水化物 | 92.5g | コレステロール | 349mg |
| カルシウム | 265mg | 食物繊維総量 | 9.0g |
| 鉄 | 6.0mg | 食塩相当量 | 3.5g |
| ビタミンB1 | 0.63mg |