おからdeミートグラタン
ダイエットのためにおからを使いたい方や、アレンジレシピにお困りの方へおすすめです。おからは水分を加えることで、かさ増しとなり、ボリューム感がアップできます。また食物繊維も摂れるため、便秘の予防にも効果が期待できます。
管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香
材料（1人分）
- 鶏挽き肉1/5パック（40g）
- 玉ねぎ1/10個（20g）
- 生おから1/10袋（20g）
- オリーブオイル小さじ1
- ☆ホールトマト缶1/6缶（70g）
- ☆水20cc
- ☆トマトケチャップ小さじ1
- ☆コンソメ（顆粒）小さじ1/3
- ☆黒こしょう少々
- なす1/2本（40g）
- プロセスチーズ1/2個
- パセリ（乾燥）少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
1
玉ねぎは根元を除き、みじん切り。ボウルに☆を入れ、よく混ぜ合わせる。
2
なすはヘタを除き、厚さ1cm位の半月切りにし水にさらす。耐熱容器に並べ、電子レンジで加熱する（500W 2分～）。
3
フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏挽き肉を加え、ポロポロ状になるまで炒める（中火）。
4
③を端に寄せ、玉ねぎを加える。しんなりしたら、おからを加え混ぜ、炒める（2分～）。
5
☆を加え、全体にからめる。
6
器に②を敷き、その上に⑤を盛り付け、プロセスチーズをちらし、オーブントースターで焼く（3分～）。
7
焼き色がついたら取り出し、パセリをちらす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
なす以外にもきのこ類やトマト、じゃが芋などお好みで変えてみてはいかがでしょうか。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 198kcal | ビタミンB2 | 0.17mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 12.4g | 葉酸 | 41μg |
| 脂質 | 12.9g | ビタミンC | 11mg |
| 炭水化物 | 12.0g | コレステロール | 42mg |
| カルシウム | 116mg | 食物繊維総量 | 4.5g |
| 鉄 | 1.3mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.14mg |
このレシピの作者
管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香フリー管理栄養士。幼少期より闘病生活を経験したことを機に、癒しの「食医」を目指す。「こころもカラダも幸せにする食を。」をモットーに、現代栄養学と中医薬膳学の両面からアプローチできる専門家として、料理講師、レシピ開発、コラム執筆、食事カウンセリングなど、食とヘルスケアの分野で活動中。
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