サクサク！カリフラワーの焼きコロッケ
カリフラワーでかさ増し、じゃがいもだけで作るよりも糖質を抑えられます。生のカリフラワーの甘みと、ホクホクのじゃがいもの相性はバッチリです。揚げるのではなく、少量の油で焼きコロッケにすることで、余分な脂質をオフしつつ満足感のあるメニューに仕上げました。
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子
材料（1人分）
- カリフラワー2房
- じゃがいも1/2個
- 玉ねぎ1/2cm（10g）
- 塩少々
- こしょう少々
- サラダ油小さじ1
- パン粉適量
- 溶き卵適量
- ケチャップ適宜
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、小麦）
作り方
1
カリフラワーはみじん切りにする。
2
玉ねぎはみじん切りにし、塩こしょうをしてレンジでしんなりするまで加熱する。
3
じゃがいもはレンジで加熱してつぶし、1と2を混ぜる。
4
3を小判型にまとめ、溶き卵、パン粉の順でつける。
5
フライパンにサラダ油を熱して、弱火で4を両面焼く。
6
皿に盛り付け、お好みでケチャップ等を添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
中身は火が通っているので、表面がきつね色になるくらいの焼き加減で大丈夫です。ケチャップ以外にソースや醤油でも美味しく食べられます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 130kcal | ビタミンB2 | 0.10mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 4.4g | 葉酸 | 58μg |
| 脂質 | 6.5g | ビタミンC | 48mg |
| 炭水化物 | 16.9g | コレステロール | 37mg |
| カルシウム | 21mg | 食物繊維総量 | 6.1g |
| 鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 0.6g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
このレシピの作者
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。 現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。 美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。
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