130kcal
サクサク！カリフラワーの焼きコロッケ
カリフラワーでかさ増し、じゃがいもだけで作るよりも糖質を抑えられます。生のカリフラワーの甘みと、ホクホクのじゃがいもの相性はバッチリです。揚げるのではなく、少量の油で焼きコロッケにすることで、余分な脂質をオフしつつ満足感のあるメニューに仕上げました。
調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約60円
材料（1人分）
| カリフラワー | 2房 |
| じゃがいも | 1/2個 |
| 玉ねぎ | 1/2cm（10g） |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
| サラダ油 | 小さじ1 |
| パン粉 | 適量 |
| 溶き卵 | 適量 |
| ケチャップ | 適宜 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、小麦）
作り方
-
1
カリフラワーはみじん切りにする。
-
2
玉ねぎはみじん切りにし、塩こしょうをしてレンジでしんなりするまで加熱する。
-
3
じゃがいもはレンジで加熱してつぶし、1と2を混ぜる。
-
4
3を小判型にまとめ、溶き卵、パン粉の順でつける。
-
5
フライパンにサラダ油を熱して、弱火で4を両面焼く。
-
6
皿に盛り付け、お好みでケチャップ等を添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
中身は火が通っているので、表面がきつね色になるくらいの焼き加減で大丈夫です。ケチャップ以外にソースや醤油でも美味しく食べられます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 130kcal | ビタミンB2 | 0.1mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 4.4g | 葉酸 | 58μg |
| 脂質 | 6.5g | ビタミンC | 48mg |
| 炭水化物 | 16.9g | コレステロール | 37mg |
| カルシウム | 21mg | 食物繊維総量 | 6.1g |
| 鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 0.6g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |