野菜たっぷり！油揚げと薄焼き卵のちらし寿司
ご飯にシャキシャキの大根をたっぷり混ぜ込んで、満足度アップ！
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- 発芽精米ご飯茶碗1杯
- すし酢小さじ2
- すりごま小さじ1/2
- 卵1個
- 油揚げ1/2枚
- ★かつおだし大さじ2
- ★砂糖小さじ1/2
- ★みりん小さじ1/2
- ★醤油小さじ2/3
- 大根2cm厚さ
- 人参少々
- 塩少々
- 胡瓜少々
- もみ海苔少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
1
ご飯が温かいうちにすし酢とすりごまを入れ、うちわで荒熱をとりながら切るように混ぜる。
2
中火に熱したテフロン加工のフライパンによく溶いた卵を流し入れ、薄くのばし両面焼く。荒熱がとれたら2cm角に切る。
3
油揚げは両面ペーパーで押さえ表面の油をとる。2cm角に切り、★とともに耐熱皿にいれ電子レンジ600Ｗで1分加熱し、裏表を返したらさらに30秒加熱する。
4
大根は千切り、人参は小さめの薄いいちょう切りにし、塩を振り、揉み込み、10分ほどおき、しんなりしたら水気をしぼる。①と混ぜ合わせる。
5
①の半量を皿に盛り、②と③の半量をのせ、①の残りをのせる。上に②、③の残りと半月切りにしたきゅうりを飾りもみ海苔をのせる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
油揚げが吸い込んだ調味液はしぼらず、そのまま盛り付けることでジューシーに。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 371kcal | ビタミンB2 | 0.25mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.7g | 葉酸 | 76μg |
| 脂質 | 12.1g | ビタミンC | 9mg |
| 炭水化物 | 53.0g | コレステロール | 185mg |
| カルシウム | 109mg | 食物繊維総量 | 3.8g |
| 鉄 | 2.2mg | 食塩相当量 | 1.8g |
| ビタミンB1 | 0.23mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
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