照り焼きチキン丼
371kcal
総エネルギー量
約10分
調理時間
約360円
費用目安（1人分）
つい摂取カロリーオーバーになりがちな丼もの。鶏肉はカロリーの4割以上が皮に含まれるため、皮なしにするだけで余分なカロリーカット！さらに玄米ご飯とカサ増しの長葱で咀嚼アップ、ごま油と大葉の香りで満足感を上げ食べ過ぎを防ぎます。
材料（1人分）
| 玄米ごはん | 茶碗1杯（120g） |
| 焼き海苔 | 1/4枚 |
| 鶏もも肉皮なし | 1/4枚（70g） |
| 長葱 | 1/2本（60g） |
| ごま油 | 小さじ1 |
| 大葉 | 2枚 |
| 白ごま | 少々 |
合わせ調味料
| 醤油 | 小さじ1 |
| みりん | 小さじ1/2 |
| 砂糖 | 小さじ1/2 |
作り方
-
1
ごま油を熱したフライパンで一口サイズに切った鶏肉と6等分に切った長葱を入れ中火で3分ほど炒める。長葱は焼き色がついたら取り出す。
-
2
合わせ調味料を①に入れ弱火にしてたれを絡める。
-
3
玄米ご飯を丼に盛り、焼き海苔をちぎってのせ鶏肉と長葱をのせる。千切りにした大葉、白ごまを降りフライパンに残ったたれをかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
合わせ調味料は熱々のフライパンに入れるとすぐ蒸発してしまうので必ず弱火で！
栄養素（1人分）
| エネルギー | 371kcal | ビタミンB2 | 0.31mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 21.7g | 葉酸 | 78μg |
| 脂質 | 8.2g | ビタミンC | 12mg |
| 炭水化物 | 52.0g | コレステロール | 55mg |
| カルシウム | 44mg | 食物繊維総量 | 2.9g |
| 鉄 | 2.3mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.2mg |
このレシピの作者
管理栄養士
戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
