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190kcal

ヘルシー豆腐チャンプル

Name: ヘルシー豆腐チャンプル
Total time: 30 min
Yield: 1
Ingredients: なたね油 小さじ1; だししょうゆ 小さじ2; 水 大さじ1; 絹ごし豆腐 1/3丁; 小松菜 1/2束; もやし 1/4袋; ニラ 1/2束; 卵 1/2個; かつお節 4ｇ; 黒こしょう 少々

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管理栄養士

前田　恵一

豆腐には、血中のコレステロールや中性脂肪を減少させる効果が期待されるレシチンや、腸内環境を正しく整えてくれる効果が期待される、大豆オリゴ糖などが豊富に含まれています。料理に豆腐を加えたり、お肉の代わりに使用することで健康的なダイエットが可能になります。

調理時間 約30分

費用目安（1人分） 約210円

このレシピの特徴

フライパンだけ

和食

材料（1人分）

なたね油	小さじ1
絹ごし豆腐	1/3丁
小松菜	1/2束
もやし	1/4袋
ニラ	1/2束
卵	1/2個
かつお節	4ｇ
黒こしょう	少々

合わせ調味料A

だししょうゆ	小さじ2
水	大さじ1

こんな人は要注意！

アレルギー （卵）

作り方

1

フライパンになたね油をひき、絹ごし豆腐を手でちぎりながら加えて炒める。
2

絹ごし豆腐に焼き色がついたら小松菜、ニラ、もやしを加えて強火でさっと炒める。
3

合わせ調味料Aと溶いた卵、黒こしょうを入れ、全体になじませる。
4

器に盛り付け、かつお節をかけて完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ニラは食物繊維を多く含む食材なので、豆腐に含まれる大豆オリゴ糖と同様に腸内環境を整える際に効果的です。

栄養素（1人分）

エネルギー	190kcal	ビタミンB2	0.42mg
たんぱく質	16.7g	葉酸	232μg
脂質	11.8g	ビタミンC	51mg
炭水化物	8.5g	コレステロール	119mg
カルシウム	300mg	食物繊維総量	5.3g
鉄	5.6mg	食塩相当量	1.0g
ビタミンB1	0.31mg

このレシピの作者

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管理栄養士

前田　恵一

管理栄養士取得後、食品製造企業での商品開発業を経験。現在は特定保健指導やダイエット専用アプリのアドバイザー、健康レシピの作成などに従事。料理を作ることに抵抗がある方や、一人暮らしの男性にも気軽に取り組みやすいレシピを提供し、食事を通して皆様に料理を作る楽しさを感じてもらいながら健康な体づくりのサポートをしていきます。