簡単！鮭と大根のおかか煮
魚料理は手間がかかり、難しいイメージがありますが、身近な鮭を使うことでメニューの幅がぐっと広がります。さらに、鮭にはビタミンB1やビタミンB2が豊富なので、ダイエットの強い味方と言えます。
管理栄養士
金子 育美
材料（1人分）
- 生鮭1切れ
- 大根4cm
- 万能ねぎ適量
合わせ調味料A
- 醤油小さじ1弱
- 砂糖小さじ2
- 酒小さじ1
- ごま油小さじ1
- かつお節大さじ2
- おろし生姜小さじ1/2
- 水100ml
作り方
1
大根を厚めのいちょう切りにして耐熱容器に入れ、ラップをかけて500Wで2～3分加熱する。生鮭を3～4等分に切っておく。
2
煮汁を作る。鍋に合わせ調味料Aを入れてひと煮立ちさせる。
3
煮汁の中に大根と鮭を入れ、煮汁が無くなるまで蓋をせずに中火程度で煮る。
4
器に盛り、仕上げに万能ねぎを散らす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
根菜の加熱に電子レンジを使用すると、短時間で煮物が作れます。1人分の場合、鍋よりも小さめのフライパンの方が作りやすいです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 175kcal | ビタミンB2 | 0.17mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 18.3g | 葉酸 | 40μg |
| 脂質 | 7.0g | ビタミンC | 12mg |
| 炭水化物 | 9.9g | コレステロール | 46mg |
| カルシウム | 30mg | 食物繊維総量 | 0.9g |
| 鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.14mg |
このレシピの作者
管理栄養士
金子 育美管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。
