汁まで飲めちゃう!ピリ辛!坦々鍋
217kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約130円
費用目安(1人分)
塩分は一般的なものと比べ1/3以下とヘルシーな担々鍋です。もちろん汁まで全て飲み干せますよ。大豆イソフラボンを豊富に含む豆乳を使い、クリーミーながらラー油でパンチを効かせた味です。唐辛子のカプサイシン効果で体が温まりますよ。
材料(2人分)
にら | 1/2束 |
チンゲンサイ | 中サイズの葉2枚 |
にんじん | 2cm |
合いびき肉 | 100g |
もやし | 1袋 |
豆乳 | 1/2カップ |
ラー油 | 小さじ1 |
合わせ調味料A
砂糖 | 大さじ2/3 |
しょうゆ | 小さじ1/2 |
にんにくおろし(チューブ可) | 2cm |
しょうがおろし(チューブ可) | 2cm |
合わせ調味料B
顆粒中華だし | 小さじ2/3 |
水 | 3/4カップ |
ねりごま | 小さじ1/2 |
作り方
-
1
にら、チンゲンサイは4cmの長さに切り、にんじんも同じ長さの短冊切りにする。
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2
フライパンを中火にかけ合いびき肉をほぐしながら炒める。ある程度ほぐれたら合わせ調味料Aを入れ。全体を絡めながら3分炒める。
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3
2に合わせ調味料Bを入れ沸騰したらにんじん、もやしを入れてフタをし、3分加熱する。
-
4
フタをあけ、豆乳、1のチンゲンサイ、にらを加え中火で3分加熱する。
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5
器に盛り、お好みでラー油をたらす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
野菜は時間差で鍋に入れることで食感よく仕上がります。
栄養素(1人分)
エネルギー | 217kcal | ビタミンB2 | 0.22mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 13.4g | 葉酸 | 95μg |
脂質 | 13.8g | ビタミンC | 17mg |
炭水化物 | 10.4g | コレステロール | 0mg |
カルシウム | 56mg | 食物繊維総量 | 2.6g |
鉄 | 2.1mg | 食塩相当量 | 0.8g |
ビタミンB1 | 0.28mg |