フライパンで！釜めし風ご飯
フライパンだけで作れるなんちゃって釜めしです。具材のだしが利いた汁でご飯をさっと炒めても良し、弱火でじっくり煮汁を飛ばして、おこげご飯にするのもおすすめです。
管理栄養士
金子 育美
材料（1人分）
- 鶏むね肉(皮なし)30g
- ごぼう10cm
- たけのこ(水煮)20g
- にんじん輪切り2枚
- スナップえんどう2本
- めんつゆ(3倍濃縮)小さじ1強
- 水100ml
- ご飯1膳
作り方
1
鶏むね肉を1cm角ほどの大きさに切る。
2
ごぼうはアルミホイルで水洗いし、薄皮を剥く。長さ2cmほどの斜め薄切りにして、水にさらしておく。
3
にんじんは花型で抜き、切り込みを入れて梅花にんじんにする。
4
たけのこを切る。見栄えを重視する場合は、穂先のみを使う。
5
スナップえんどうは、ヘタと筋を取り、水を少し入れた耐熱皿に並べ、ラップをかけて500wで20〜30秒加熱する。
6
フライパンにめんつゆ、水、鶏むね肉、ごぼう、にんじん、たけのこを入れ、蓋をして弱火〜中火で10〜15分ほど煮る。
7
フライパンから具材を引き上げ、残った煮汁をご飯に絡めて中火で手早く混ぜる。煮汁は煮飛ばす。
8
器にご飯、煮た具材、スナップえんどうを盛り付けて出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
鶏肉をなるべく小さく切ることで、調理時間が短縮できます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 274kcal | ビタミンB2 | 0.09mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 12.3g | 葉酸 | 45μg |
| 脂質 | 1.2g | ビタミンC | 12mg |
| 炭水化物 | 57.0g | コレステロール | 22mg |
| カルシウム | 33mg | 食物繊維総量 | 3.1g |
| 鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.12mg |
このレシピの作者
管理栄養士
金子 育美管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。
