ふわふわ&ぷりぷり！はんぺんとえびのバター炒め
ふわふわ食感が特徴のはんぺんは低脂質・高たんぱく質なので、ダイエット中の方にもうれしい食材です。歯ごたえのあるえびやブロッコリーと組み合わせることで満足感のある一品となります。
管理栄養士
藤井 歩
材料（3人分）
- はんぺん1枚
- えび（殻付き）130g
- ブロッコリー1株
- オリーブ油小さじ1
- バター小さじ1/2
合わせ調味料A
- おろしにんにく小さじ1
- しょうゆ小さじ1弱
- みりん小さじ1
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳、えび）
作り方
1
はんぺんは9等分に切る。 えびは殻をむき、背ワタをとる。
2
ブロッコリーは小房にわけて耐熱容器に重ならないように並べ、ふんわりとラップをかけて600wのレンジで1分半加熱する。
3
合わせ調味料Aを合わせておく。
4
フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、1のはんぺんとえびを入れて焼く。
5
はんぺんの両面に焼き色がつき、えびに火が通ったら、2のブロッコリーと合わせ調味料Aを加えて炒め合わせる。
6
全体に合わせ調味料Aが絡んだら火を止め、バターを加えてザッと混ぜ、余熱で溶かしつつ全体に絡める。 お皿に盛り付けて完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ブロッコリーはあらかじめレンジで加熱して火を通しておくことで、炒める時間を短縮できます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 116kcal | ビタミンB2 | 0.19mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.0g | 葉酸 | 182μg |
| 脂質 | 2.9g | ビタミンC | 105mg |
| 炭水化物 | 10.8g | コレステロール | 67mg |
| カルシウム | 69mg | 食物繊維総量 | 3.8g |
| 鉄 | 1.7mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.14mg |
このレシピの作者
管理栄養士
藤井 歩大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。
