発芽玄米で！五目焼きおにぎり
発芽玄米入りのご飯に具材をたっぷり入れ、焼きおにぎりにしました。野菜は根菜類やこんにゃくを使っているので、具だくさんにすることでボリュームアップし、満腹感を得られるようになっています。発芽玄米に多く含まれるGABAは、ストレス対策にも効果的と言われています。
管理栄養士
姫野 早紀
材料（4人分）
- 干ししいたけ2個（4g）
- 米1合
- 発芽玄米1/2合
- にんじん2cm（30g）
- こんにゃく1/8枚
- ごぼう10cm（20g）
- 水しいたけの戻し汁と合わせて（280ml）
- めんつゆ（三倍濃縮）大さじ1と2/3
- かたくり粉大さじ2
- ごま油小さじ2
作り方
1
干ししいたけは水に浸けて戻しておく。米を研ぎ、発芽玄米と一緒にひたひたの水に30分ほど浸けて吸水させ、ザルにあげておく。
2
にんじんは千切りにする。こんにゃくはにんじんの大きさにそろえて切る。1の干ししいたけは薄切りにする。ごぼうをささがきにする。
3
炊飯器に1の米と発芽玄米を入れ、しいたけの戻し汁と合わせた水を2合の目盛りまで入れる。めんつゆを入れて混ぜ。2のにんじん、こんにゃく、干ししいたけ、ごぼうを乗せて普通炊きで炊飯する。
4
3が炊けたらボウルに移して粗熱をとる。かたくり粉を加えて混ぜ、三角のおにぎりを8個作る。
5
フライパンにごま油を入れて熱し、4のおにぎりを並べる。中火で2～3分焼き、焼き色が付いたら裏返してさらに2～3分焼く。両面こんがり焼ければ完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
五目ご飯はおにぎりにすると崩れやすいので、中にかたくり粉を入れることでまとまりやすくなっています。かたくり粉が固まらないよう、ご飯の粗熱をとってから混ぜてください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 242kcal | ビタミンB2 | 0.04mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 4.3g | 葉酸 | 16μg |
| 脂質 | 3.0g | ビタミンC | 1mg |
| 炭水化物 | 50.7g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 14mg | 食物繊維総量 | 1.9g |
| 鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.11mg |
このレシピの作者
管理栄養士
姫野 早紀家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。
