ねぎとしらすの発芽玄米おにぎらず
発芽玄米で作る、にぎらないおにぎり、おにぎらずのレシピです。しらす、ごまにはカルシウムが豊富に含まれているので、更年期で悩んでいる方にもお勧めです。 発芽玄米には白米に精製する過程で失われてしまう食物繊維、ビタミン、ミネラルが多く含まれているので、身体に嬉しい主食となっています。
管理栄養士
姫野 早紀
材料（2人分）
- 米1/3合
- 発芽玄米1/2合
- 水200ml
- こねぎ2本
- 焼きのり2枚
- しらす干し20g
- いりごま小さじ2
合わせ調味料
- みそ大さじ1/2弱
- 砂糖小さじ2/3
- ごま油小さじ1/2
作り方
1
米を研ぎ、ザルに上げて水切りをする。発芽玄米と水を入れ、30分以上置いて吸水させる。炊飯器で普通炊きで炊く。
2
こねぎを小口切りにする。合わせ調味料を混ぜ合わせておく。
3
ラップを広げた上に焼きのりを置く。1のご飯の1/4量を乗せ、平らにならす。2の合わせ調味料を塗り、こねぎ、しらすを乗せ、上からいりごまをふりかける。ご飯1/4を乗せ、焼きのりを四方から包んで四角く成型する。ラップでくるみ、形が馴染むまで少し時間を置く。同じものをもう一つ作る。
4
包丁で半分に切り分ければ完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
発芽玄米は玄米に比べると吸水時間が短く、普通のお米と同じように炊くことができるのでとても便利な食材です。おにぎらずはラップを付けたまま切り分けず、お弁当としてお持ちいただくのもお勧めです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 263kcal | ビタミンB2 | 0.08mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 8.2g | 葉酸 | 62μg |
| 脂質 | 4.1g | ビタミンC | 6mg |
| 炭水化物 | 50.7g | コレステロール | 25mg |
| カルシウム | 73mg | 食物繊維総量 | 2.6g |
| 鉄 | 1.3mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.19mg |
このレシピの作者
管理栄養士
姫野 早紀家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。
