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291kcal

すりごまたっぷり！カリカリ梅とちりめんの玄米混ぜご飯

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管理栄養士
井上 慶子

ちりめんじゃこはいわしの稚魚を天日などで乾燥させたものです。じゃこやごまはカルシウムを豊富に含むため骨粗鬆症予防に役立ちます。たっぷりのすりごまに梅やしそを加えることで香りの良い混ぜご飯に仕上げました。

調理時間 約10分
費用目安（1人分） 約260円

このレシピの特徴

骨粗鬆症予防
和えるだけ
朝ごはん
和食

材料（2人分）

玄米ご飯 軽く2膳（280g）
カリカリ梅 1個
しそ 1枚
ちりめんじゃこ 20g
白すりごま 大さじ2

作り方

  • 1

    玄米ご飯をボウルに入れる。

  • 2

    カリカリ梅は種をとり、実を細かく刻む。しそは軸をとり、端からくるくると巻いて千切りにする。

  • 3

    1に2のカリカリ梅、ちりめんじゃこ、白すりごまを加え混ぜ合わせる。

  • 4

    3を茶碗に盛り、2のしそを飾る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

カリカリ梅とちりめんじゃこにはうま味と塩味がしっかりあるので、味付け不要で美味しくいただけます。

栄養素（1人分）

エネルギー 291kcal ビタミンB2 0.05mg
たんぱく質 10.5g 葉酸 22μg
脂質 4.3g ビタミンC 0mg
炭水化物 51.4g コレステロール 39mg
カルシウム 135mg 食物繊維総量 1.9g
鉄 1.2mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.15mg

このレシピの作者

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管理栄養士
井上 慶子

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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