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190kcal

絹ごし豆腐と油揚げの卵とじ

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管理栄養士
井上 慶子

味付けはめんつゆだけでお手軽!豆腐に油揚げのコクとえのきのうま味がプラスすることで、しっかりとご飯のおかずになります。豆腐は良質なたんぱく質源なので、おすすめの食材です。

調理時間 約15分
費用目安(1人分) 約110円

材料(1人分)

えのき 小1/4袋
油揚げ 1/2枚(10g)
絹ごし豆腐 1/3丁(100g)
1個
みつば 1本
めんつゆストレート 大さじ1と1/3
大さじ1
おろししょうが 小さじ1/3

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵)

作り方

  • 1

    えのきは石づきをとり、半分に切り、根元はほぐしておく。油揚げは5mm幅に切る。絹ごし豆腐は食べやすい大きさに切る。

  • 2

    卵はよく溶きほぐしておく。みつばは根を切り、2cm長さに切る。

  • 3

    小鍋にめんつゆストレートと水を入れる。さらに1のえのき、油揚げ、絹ごし豆腐の順に鍋に入れ、中火にかける。汁が沸騰したら、蓋をして2分ほど煮る。

  • 4

    3の煮汁が沸騰したところに、2の溶いた卵を回し入れ、蓋をして30秒ほど加熱して火を止める。

  • 5

    器に盛り、みつばを飾りおろししょうがを添える。

管理栄養士からのコツ・ポイント

絹ごし豆腐はくずれやすいので、鍋に入れるときは一番上におきます。

栄養素(1人分)

エネルギー 190kcal ビタミンB2 0.3mg
たんぱく質 15.5g 葉酸 62μg
脂質 12.6g ビタミンC 0mg
炭水化物 6.1g コレステロール 204mg
カルシウム 134mg 食物繊維総量 1.9g
2.7mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.2mg

このレシピの作者

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管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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