はんぺんとおからで作る！フィッシュナゲット
はんぺんとおからは低カロリー食材なので、揚げ物にしても罪悪感なし！ふわふわの食感とふんわり香る魚の風味に、タルタルソースが相性バツグン！卵やマヨネーズには、美肌キープには嬉しい、抗酸化作用のあるビタミンEを多く含みます。
管理栄養士
井上 慶子
材料（2人分）
- レタス1/8玉
- トマト1/4個
- ゆで卵Lサイズ1個
- マヨネーズ大さじ2
- はんぺん1枚（90g）
- おから（生）60g
- 揚げ油適量
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
1
レタスは洗って千切りにする。トマトはヘタをとり、4等分のくし形に切る。ゆで卵は殻をむき、フォークの背で細かくつぶし、マヨネーズと混ぜ合わせてタルタルソースにしておく。
2
はんぺんとおからはボウルに入れ、混ざりムラがないようにしっかりと手でつぶしながら混ぜる。
3
2を10個に分け、チキンナゲットのような形に成形する。
4
170℃に温めた油に3を入れ、4～5分裏表を返しながら揚げる。ペーパーなどにのせ油を切る。
5
皿に1のレタス、トマトを盛り、タルタルソースを添える。4のフィッシュナゲットを5つ盛り付ける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
冷めても美味しいので、お弁当のおかずにもどうぞ！
栄養素（1人分）
| エネルギー | 212kcal | ビタミンB2 | 0.15mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 10.6g | 葉酸 | 46μg |
| 脂質 | 15.1g | ビタミンC | 5mg |
| 炭水化物 | 11.3g | コレステロール | 135mg |
| カルシウム | 54mg | 食物繊維総量 | 4.0g |
| 鉄 | 1.3mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.08mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
