ちらし寿司風サラダごはん
玄米は高血圧予防にもおすすめの主食です。高血圧予防には「減塩」に加え、塩を体の外に出す「排塩」も効果的です。排塩効果があるミネラルはカリウム・マグネシウム・カルシウムがあげられます。これらのミネラルはどれも玄米の方が白米よりも豊富に含まれています。
管理栄養士
瀧下 香奈
材料（1人分）
- 玄米（白米でも）茶碗1杯 (120g)
- 玉ねぎ1/16個（12.5g）
- きゅうり1/4本（25g）
- ミニトマト3個（30g）
- サーモン40g
- ゆで卵1/2個
- ベビーリーフ1つかみ（10g）
合わせ調味料A
- オリーブ油大さじ1/2
- ポン酢しょうゆ大さじ1と1/2
- 練りわさびお好みで
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
1
温かいごはんに合わせ調味料Aの半量を加えて混ぜる。皮をむいた玉ねぎを薄く切って、調味したご飯に混ぜ込む。
2
きゅうりは1cm角、ミニトマトはヘタを取り8等分、サーモンとゆで卵は2cm角に切る。
3
器に1のご飯を盛り、ベビーリーフをのせて、2の具材を盛り付ける。1で残した半量の合わせ調味料Aをまんべんなくかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
「サーモン・わさび」部分を「生ハム・粉チーズ」にしても美味しいですよ。食卓が華やかになるので、おもてなしにもお勧めです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 347kcal | ビタミンB2 | 0.20mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.5g | 葉酸 | 59μg |
| 脂質 | 11.4g | ビタミンC | 11mg |
| 炭水化物 | 49.5g | コレステロール | 97mg |
| カルシウム | 49mg | 食物繊維総量 | 2.7g |
| 鉄 | 1.7mg | 食塩相当量 | 2.0g |
| ビタミンB1 | 0.35mg |
このレシピの作者
管理栄養士
瀧下 香奈病院栄養士として勤務後、フリーの管理栄養士として料理教室講師や、テレビ・携帯サイトの料理番組講師・レシピ監修に携わってきました。現在はオンラインで食事指導とレシピ開発をメインに活動しています。作ってくれる人、食べてくれる人が笑顔になれる「心地よいレシピ」をお届けします。
