347kcal
ちらし寿司風サラダごはん
玄米は高血圧予防にもおすすめの主食です。高血圧予防には「減塩」に加え、塩を体の外に出す「排塩」も効果的です。排塩効果があるミネラルはカリウム・マグネシウム・カルシウムがあげられます。これらのミネラルはどれも玄米の方が白米よりも豊富に含まれています。
調理時間 約30分
材料（1人分）
| 玄米（白米でも） | 茶碗1杯 (120g) |
| 玉ねぎ | 1/16個（12.5g） |
| きゅうり | 1/4本（25g） |
| ミニトマト | 3個（30g） |
| サーモン | 40g |
| ゆで卵 | 1/2個 |
| ベビーリーフ | 1つかみ（10g） |
合わせ調味料A
| オリーブ油 | 大さじ1/2 |
| ポン酢しょうゆ | 大さじ1と1/2 |
| 練りわさび | お好みで |
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
-
1
温かいごはんに合わせ調味料Aの半量を加えて混ぜる。皮をむいた玉ねぎを薄く切って、調味したご飯に混ぜ込む。
-
2
きゅうりは1cm角、ミニトマトはヘタを取り8等分、サーモンとゆで卵は2cm角に切る。
-
3
器に1のご飯を盛り、ベビーリーフをのせて、2の具材を盛り付ける。1で残した半量の合わせ調味料Aをまんべんなくかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
「サーモン・わさび」部分を「生ハム・粉チーズ」にしても美味しいですよ。食卓が華やかになるので、おもてなしにもお勧めです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 347kcal | ビタミンB2 | 0.2mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.5g | 葉酸 | 59μg |
| 脂質 | 11.4g | ビタミンC | 11mg |
| 炭水化物 | 49.5g | コレステロール | 97mg |
| カルシウム | 49mg | 食物繊維総量 | 2.7g |
| 鉄 | 1.7mg | 食塩相当量 | 2.0g |
| ビタミンB1 | 0.35mg |