195kcal
いわしと夏野菜の蒲焼き
いわしは良質なたんぱく質、血管の健康維持に役立つEPAなどを含む魚です。蒲焼き風の味付けにすることでごはんが進みます。低カロリーで食物繊維を含む野菜もたっぷり食べられるのでダイエット中にもお勧めのおかずです。
調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約510円
材料（2人分）
| いわし | 4尾 |
| なす | 1本 |
| ピーマン | 1個 |
| 青じそ | 4枚 |
| 油 | 小さじ2 |
合わせ調味料
| しょうゆ | 小さじ2 |
| 砂糖 | 小さじ2 |
| 酒 | 大さじ1 |
作り方
-
1
いわしは手開きにして内臓を取り、背中側を切り離す。なすは斜め切り、ピーマンは種を取って4等分に切る。
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2
フライパンにサラダ油を熱して1のいわし、なす、ピーマンを焼く。火が通ったら合わせ調味料をよく混ぜ合わせて加え、さっとからめる。
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3
皿に青じそを敷いて２を盛り付ける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
いわしは身が柔らかく崩れやすいので、焼いている間はできるだけ触らないようにしましょう。 お好みで粉山椒や七味唐辛子をかけても美味しいです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 195kcal | ビタミンB2 | 0.35mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.5g | 葉酸 | 28μg |
| 脂質 | 11.4g | ビタミンC | 15mg |
| 炭水化物 | 6.8g | コレステロール | 54mg |
| カルシウム | 74mg | 食物繊維総量 | 1.3g |
| 鉄 | 2.0mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.05mg |