10分で完成！蒲焼缶と豆腐の和えるだけ
193kcal
総エネルギー量
約10分
調理時間
約100円
費用目安（1人分）
蒲焼の味で調味し、和えるだけで出来上がるスピードメニューです。ビタミンB12、鉄、葉酸を意識し、貧血予防にぴったりのメニューです。ミョウガの風味が爽やかで暑い季節にピッタリですよ。
材料（1人分）
| 木綿豆腐 | 1/3丁 |
| みょうが | 1/2茎 |
| 小松菜 | 1株 |
| いわし蒲焼缶 | 50g |
作り方
-
1
木綿豆腐は3cm×3cm×1.5cm程度の食べやすい大きさに切る。
-
2
みょうがは斜めの薄切りにする。
小松菜は根元を切り落とし、斜めの細切りにする。 -
3
ボウルにイワシの蒲焼き、2のみょうがと小松菜を入れてよく混ぜる。
さらに1の豆腐を入れて全体をザックリと混ぜる。 -
4
器に盛ったら出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
小松菜は生で美味しく、栄養を逃さず召し上がれます。緑が鮮やかでハリのあるものを選びましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 193kcal | ビタミンB2 | 0.19mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.4g | 葉酸 | 43μg |
| 脂質 | 12.7g | ビタミンC | 8mg |
| 炭水化物 | 6.8g | コレステロール | 35mg |
| カルシウム | 238mg | 食物繊維総量 | 1.6g |
| 鉄 | 3.1mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.12mg |
このレシピの作者
管理栄養士
大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者（嚥下）、生活習慣病（糖尿・肥満・高血圧など）の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい！」と笑顔にさせることが大好きな、３児の母。好きなお菓子はシュークリーム。
