273kcal
ちりめんじゃことツナのサラダうどん
手軽で美味しい！栄養バランスが整ったサラダうどんです。麺の献立で不足しがちなカルシウムは、ちりめんじゃこを盛るだけで十分に摂取ができます。茄子のレンジ加熱は煮浸しにも活用ができ、他の献立にも役立ちます。
調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約190円
材料（1人分）
| うどん | 1袋 |
| なす | 1/2本 |
| 水菜 | 1/2株 |
| ツナ（まぐろ水煮缶） | 1/2缶 |
| ちりめんじゃこ | 大さじ1 |
| すりごま | 小さじ1 |
| ごま油 | 小さじ1/2 |
かけつゆ
| めんつゆ（3倍濃縮） | 大さじ2/3 |
| 水 | 1/2カップ |
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
-
1
うどんは表示に合わせて加熱をし、水洗いをして冷やしてから水気をよく切る。
-
2
なすは、長い場合には長さを半分に切り、縦半分に切ってから、薄切りにする。水に10分ほど浸してから水気をきる。
耐熱容器に平らに並べて、かけつゆを約大さじ3杯かけてから、ふんわりとラップをして500Wのレンジで約5分加熱をする。粗熱をとり冷蔵庫で冷やす。 -
3
水菜は根元を落としてよく洗い、食べやすい長さ（約3cm）に切る。
-
4
ツナは水切りをしてほぐす。
-
5
皿にうどんと具材をバランスよく盛り、残りのかけつゆ、ちりめんじゃこ、すりごま、ごま油の順にかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
うどんは「レンジ加熱可」の表示があるものを選ぶと、火を使わずにより簡単に作ることができます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 273kcal | ビタミンB2 | 0.1mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.1g | 葉酸 | 51μg |
| 脂質 | 4.3g | ビタミンC | 12mg |
| 炭水化物 | 48.4g | コレステロール | 28mg |
| カルシウム | 108mg | 食物繊維総量 | 4.2g |
| 鉄 | 1.4mg | 食塩相当量 | 2.0g |
| ビタミンB1 | 0.1mg |