140kcal
いわしバーグ
いわしは良質なたんぱく質の他に、悪玉コレステロールを抑えて血流を改善するオメガ3系の油や、骨を強くするビタミンDを含みます。生姜を加えていわしの臭みを抑え、青じそと大根おろしでさっぱり頂く、和風のハンバーグです。
調理時間 約60分
費用目安（1人分） 約320円
材料（2人分）
| たまねぎ | 1/4個 |
| しょうが | 1/2片 |
| 大根 | 5㎝分 |
| いわし | 2尾 |
| 片栗粉 | 小さじ1 |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| ごま油 | 小さじ2 |
| 青じそ | 4枚 |
| ポン酢 | 小さじ2 |
作り方
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1
たまねぎ、しょうがはみじん切りにする。大根はすりおろし、軽く水気をきる。
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2
いわしは中骨と皮を除いて包丁で細かくたたく。
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3
2にたまねぎ、しょうが、片栗粉、しょうゆを加えてよく混ぜ合わせ、2等分にして小判形にまとめる。フライパンにごま油を熱して両面焼く。
-
4
器に青じそを敷いて3を盛りつけ、上に大根おろしをのせてポン酢をかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
柔らかいタネなので、フライパンにのせてから厚みや形を整えると作りやすいです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 140kcal | ビタミンB2 | 0.22mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 10.6g | 葉酸 | 26μg |
| 脂質 | 8.7g | ビタミンC | 8mg |
| 炭水化物 | 6.2g | コレステロール | 34mg |
| カルシウム | 58mg | 食物繊維総量 | 1.1g |
| 鉄 | 1.4mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.04mg |