いわしバーグ
140kcal
総エネルギー量
約60分
調理時間
約320円
費用目安（1人分）
いわしは良質なたんぱく質の他に、悪玉コレステロールを抑えて血流を改善するオメガ3系の油や、骨を強くするビタミンDを含みます。生姜を加えていわしの臭みを抑え、青じそと大根おろしでさっぱり頂く、和風のハンバーグです。
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子
材料（2人分）
- たまねぎ1/4個
- しょうが1/2片
- 大根5㎝分
- いわし2尾
- 片栗粉小さじ1
- しょうゆ小さじ1
- ごま油小さじ2
- 青じそ4枚
- ポン酢小さじ2
作り方
1
たまねぎ、しょうがはみじん切りにする。大根はすりおろし、軽く水気をきる。
2
いわしは中骨と皮を除いて包丁で細かくたたく。
3
2にたまねぎ、しょうが、片栗粉、しょうゆを加えてよく混ぜ合わせ、2等分にして小判形にまとめる。フライパンにごま油を熱して両面焼く。
4
器に青じそを敷いて3を盛りつけ、上に大根おろしをのせてポン酢をかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
柔らかいタネなので、フライパンにのせてから厚みや形を整えると作りやすいです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 140kcal | ビタミンB2 | 0.22mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 10.6g | 葉酸 | 26μg |
| 脂質 | 8.7g | ビタミンC | 8mg |
| 炭水化物 | 6.2g | コレステロール | 34mg |
| カルシウム | 58mg | 食物繊維総量 | 1.1g |
| 鉄 | 1.4mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.04mg |
このレシピの作者
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。 現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。 美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。
