にがうりの天ぷら
146kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
夏が旬のにがうり（ゴーヤ）！爽やかな苦みが特徴ですが、天ぷらにすることでマイルドに！切り方を大きめにして、衣を片面だけにつけることで吸油量を減らすことができカロリーカットにつながります。大根おろしを添えれば、野菜もしっかり補えます。
管理栄養士
井上 慶子
材料（2人分）
- にがうり大1/2本
- 揚げ油適量
- 天ぷら粉30g
- 水40g
- 大根おろし40g
- めんつゆストレート大さじ2
- 大葉2枚
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
にがうりは白い綿と種をスプーンですくって取り出す。5cm角ほどに切り分ける。油を170℃に温めておく。
2
天ぷら粉に水を加えよく混ぜておく。
3
にがうりの表面（緑色の方）だけ2の衣をつけ、170℃の油で2分ほど揚げる。油をしっかりと切る。
4
器に大葉と大根おろしを盛り、天ぷらを盛りつける。めんつゆを添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
写真の盛付は1人分です。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 146kcal | ビタミンB2 | 0.13mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 1.9g | 葉酸 | 67μg |
| 脂質 | 11.4g | ビタミンC | 62mg |
| 炭水化物 | 11.1g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 36mg | 食物繊維総量 | 3.3g |
| 鉄 | 0.5mg | 食塩相当量 | 0.6g |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
