炭酸水でカリフワ！イカのフリット
226kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約160円
費用目安（1人分）
フリットはイタリア発祥の揚げ物で、フワっと軽い衣が特徴です。衣には卵白やビールを使うなど、様々なレシピがありますが、今回はカロリーがない炭酸水を使ってアレンジしました。250kcal以下に抑えた揚げ物です。
管理栄養士
原 美香
材料（1人分）
- するめいか(中)胴1杯(60g)
- にんにく1/2片
- 塩ひとつまみ(0.5g)
- こしょう少々
- 酒大さじ1/2
- 小麦粉大さじ1
- 油適量
- 小麦粉(衣)20g
- 炭酸水(衣)30g
- レモン1切れ
- ベビーリーフ5g
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
するめいかは、中の骨を引いて取り除き、皮をむく。1.5cm幅に切る。にんにくはすりおろす。
2
するめいかをボールに入れ、塩、こしょう、酒、にんにくを入れて下味をつける。
3
2の水分をキッチンペーパーで取り、小麦粉をまぶす。このとき、するめいかの輪の内側にもつくようにする。
4
フライパンに油を入れ、170度ぐらいの中温にする。揚げる直前に衣用の小麦粉と炭酸水を混ぜ合わせ、3のいかをくぐらせて油で揚げる。
5
さっと揚げたらお皿に盛り付け、ベビーリーフとレモンを添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
衣は少しダマが残るぐらいで、混ぜすぎないようにしましょう。油はねには充分注意してください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 226kcal | ビタミンB2 | 0.05mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 12.8g | 葉酸 | 14μg |
| 脂質 | 11.7g | ビタミンC | 3mg |
| 炭水化物 | 17.4g | コレステロール | 150mg |
| カルシウム | 18mg | 食物繊維総量 | 0.8g |
| 鉄 | 0.3mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.07mg |
このレシピの作者
管理栄養士
原 美香食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています！
