377kcal
洋風ちらし寿司
和食のイメージがあるちらし寿司ですが、調味料を少し変えるだけで洋風メニューになりますよ。魚の油の成分EPAやDHAは悪玉コレステロールを下げる作用があります。またオリーブ油は活性酸素の発生を抑える作用があります。
調理時間 約30分
材料（1人分）
| ご飯 | 120g |
| ブロッコリースプラウト | 10g |
| サーモン（刺身用） | 30g |
| 帆立貝柱（刺身用） | 2個 |
| アボカド | 1/4個 |
| レモン汁 | 小さじ2 |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| 粒マスタード | 小さじ1/4 |
| イクラ | 10g |
合わせ酢
| レモン汁 | 小さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ1/2 |
| 塩 | 少々（0.5g） |
| オリーブ油 | 小さじ1/2 |
作り方
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1
合わせ酢を混ぜ合わせておく。
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2
ボウルにご飯を入れる。合わせ酢をかけ、ご飯を切るように混ぜ合わせる。器に盛って冷ましておく。
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3
ブロッコリースプラウトは根元の部分を切り落としておく。
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4
サーモンは薄切りまたはひと口大、帆立貝柱は厚さを3等分、アボカドは皮をむき1.5cm角に切る。
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5
ボウルに4を入れ、レモン汁、しょうゆ、粒マスタードを加え、全体を混ぜ合わせる。
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6
2のご飯が冷めたら、3のブロッコリースプラウトを散らし、その上に5を盛る。仕上げにイクラをのせる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
レモン汁でマリネすることでアボカドの変色を防げます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 377kcal | ビタミンB2 | 0.24mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.9g | 葉酸 | 76μg |
| 脂質 | 14.0g | ビタミンC | 19mg |
| 炭水化物 | 50.6g | コレステロール | 75mg |
| カルシウム | 33mg | 食物繊維総量 | 3.4g |
| 鉄 | 1.3mg | 食塩相当量 | 1.9g |
| ビタミンB1 | 0.19mg |