149kcal
カリフラワーライス
カリフラワーは低糖質・低カロリーでビタミンＣやカリウムが豊富な野菜です。ビタミンやカリウムは水溶性の栄養素ですが、炊飯器でお米と炊くことで流れ出た栄養素をお米に閉じ込めて食べることができますよ。
調理時間 約60分
費用目安（1人分） 約70円
材料（4人分）
| 米 | 1合 |
| カリフラワー | 1/2個 |
| 塩 | 小さじ1/2 |
作り方
-
1
米はといで30分以上水に浸し、ざるにあげて水気をきる。（調理時間に浸水時間は含みません）
-
2
カリフラワーは余分な固い茎や葉を除き、きれいに洗う。
芯の部分にフォークを刺して穴を多数開けておく。 -
3
1の米を炊飯器に入れ、水（材料外）を米1合の目盛りまで注ぐ。
2のカリフラワーをそのまま米の中心に茎を下にして入れる。
普通モードで炊飯する。 -
4
炊き上がったらカリフラワーの部分に塩をする。（カリフラワーに塩をすることで全体の味が締まります）
-
5
しゃもじでカリフラワーが細かくなるようにほぐし、全体を混ぜ合わせて器に盛る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
主食の極端な制限は、エネルギー不足で疲れやすくなったり、気分の落ち込み、筋肉の減少を引き起こす可能性があるので、食べ過ぎた後の調整や遅い夕食などにお勧めです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 149kcal | ビタミンB2 | 0.09mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 4.5g | 葉酸 | 75μg |
| 脂質 | 0.4g | ビタミンC | 61mg |
| 炭水化物 | 33.0g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 20mg | 食物繊維総量 | 2.4g |
| 鉄 | 0.8mg | 食塩相当量 | 0.7g |
| ビタミンB1 | 0.08mg |