138kcal
ブロッコリーと豆腐のマリネ
鉄が豊富な豆腐と鉄の吸収を助けるビタミンＣが豊富なブロッコリーを組み合せた、貧血予防にぴったりの一品です。貧血は血液の巡りが悪くなり新陳代謝が落ちて、ダイエットや美容の大敵ですよ。
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約110円
材料（1人分）
| ブロッコリー | 1/2株(125g） |
| 木綿豆腐 | 50g |
| 玉ねぎ | 1/8個（25g） |
マリネ液
| オリーブ油 | 小さじ1 |
| 粒マスタード | 小さじ2 |
| レモン汁（お好みの酢でも） | 小さじ1/2 |
| 塩 | 少々（0.3g） |
作り方
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1
ブロッコリーは小房に切り分け、耐熱皿に広げてふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで約2分加熱する。ザルにあげ、あら熱をとる。
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2
木綿豆腐は水気をよくきり、軽くほぐす。
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3
玉ねぎは薄くスライスする。（お好みで水に5分程つけ辛みをぬき、キッチンペーパーで水分を取る）
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4
ボウルにマリネ液の材料を入れて混ぜ合わせる。
1、2、3を加えてさっくり混ぜ合わせて器に盛る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
豆腐はかき混ぜすぎずに、さっくり合わせるようにするときれいに仕上がります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 138kcal | ビタミンB2 | 0.22mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 9.0g | 葉酸 | 191μg |
| 脂質 | 8.9g | ビタミンC | 117mg |
| 炭水化物 | 9.8g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 107mg | 食物繊維総量 | 5.0g |
| 鉄 | 2.2mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.23mg |