【万能◎白菜】白菜1個分で何作る？管理栄養士考案レシピ5選

お店で白菜が目立つ時期ですね。みなさんは、白菜をどのように食べていますか？アツアツの鍋にしようか、シャキシャキの生白菜を楽しもうか…楽しい悩みがつきません。何気なく食べている白菜はどんなメニューに使えるのでしょうか？今回は、白菜の魅力をお伝えしつつ、管理栄養士が考案した白菜のレシピをご紹介します。

1日前

白菜の旬と栄養

旬はいつ？

白菜は英語でChinese cabbageと呼ばれるように、中国がもともとの原産国であると言われています。白菜は1年中出回っていますが、旬は秋から冬（10月頃～2月頃）です。国内では茨城県や長野県などで多く収穫されています。

白菜の栄養は？

結球型の白菜でもミニ白菜やオレンジ白菜、紫白菜など、さまざまな種類があります。スーパーでよく見かける一般的な白菜（外葉が緑色、中身が黄緑や黄色）は、水分含有量が多く甘みがあるのが特徴です。白菜のエネルギーは100gあたり13kcalと低エネルギーであり、食物繊維やカリウムなどの補給にもピッタリです。

白菜の見分け方と保存方法

おいしい見分け方

外側の葉は鮮やかな緑で枯れていないもの、カット白菜は切り口が白く乾燥して変色していないものを選ぶのがおすすめです。また、葉の巻きがフワフワしておらず、葉に張りがあり葉がしっかり詰まっているものを選びましょう。

おいしさを保つ保存方法

白菜をまるごと保存する場合は、キッチンペーパーや新聞紙に包み、畑と同じように立てた状態にして野菜室で保存するのがベストです。カットして保存する場合は、乾燥を防ぐためにラップなどで密閉して保存しましょう。

白菜モリモリレシピ♪

管理栄養士考案！白菜レシピ

白菜1個を無駄にしない＆飽きずに食べきる方法を伝授します。管理栄養士が考案したレシピをぜひ参考に作ってみてください♪

レンチンで！はくさいのコンソメバター

火を使わないお手軽レシピです。白菜に含まれているビタミンCやカリウムは、水に溶けやすい性質があります。茹でるのではなく電子レンジで加熱することで栄養が摂りやすくなります。 ▶「レンチンで！はくさいのコンソメバター」のレシピはこちら！

お手軽！はくさいのラザニア風重ね焼き

白菜、ホワイトソース、ひき肉、チーズを重ねて焼いたラザニア風レシピです。ご自宅の冷蔵庫にあるお好みの具材を入れてアレンジしてみてもよいですね。 ▶「お手軽！はくさいのラザニア風重ね焼き」のレシピはこちら！

コンソメの優しい味！ロール白菜

白菜を使用することで柔らかくて食べやすい、シンプル味のロール白菜です。野菜は1日350g摂取することが推奨されていますが、白菜は、芯を含めて小さめサイズでも1枚約50g、しっかりサイズだと80g～100g程度のものもあります。野菜摂取量を増やしたい時にもおすすめです。白菜をまるごと買った時はぜひ作ってみてください。 ▶「コンソメの優しい味！ロール白菜」のレシピはこちら！

はくさいとじゃがいもとコンビーフのスープ

食材3つで本格スープが作れるレシピです。じゃがいもにもビタミンCが含まれており、ビタミンが摂りやすいスープです。白菜の白い部分はそぎ切りにしておくとスープの具や八宝菜などの炒め物にもサッと使えます。緑色の部分も料理の鮮やかさをアップするためにプラスしてみてくださいね。 ▶「はくさいとじゃがいもとコンビーフのスープ」のレシピはこちら！

厚揚げと白菜の中華風あさり蒸し

あさりのうま味と白菜の食感！厚揚げにも味が染み込んだ絶品です。ごま油が香る中華風の味付けになっていますので、どの年代の方もおいしく楽しめます♪あさりは鉄、厚揚げはカルシウムが比較的多く含まれていますよ。 ▶「厚揚げと白菜の中華風あさり蒸し」のレシピはこちら！

まとめ

白菜料理にチャレンジ

いかがでしたか？これからは、白菜をまるごと1個買っても安心ですね。白菜は部位ごとに食感や色味が異なるため、料理に合わせて使い分けてみてください。【参考資料】・農林水産省．令和5年産野菜生産出荷統計．はくさい（https://www.maff.go.jp/j/tokei/kouhyou/sakumotu/sakkyou_yasai/index.html）．閲覧日:2025年10月27日・文部科学省.食品成分データベース．「野菜類/はくさい/結球葉/生」．閲覧日:2025年10月27日