402kcal
イタリアンチャンプルーwith玄米ごはん
にがうりは、血圧を下げる作用のあるといわれるカリウムやシトルリンなどさまざまな栄養素が含まれています。独特の苦み成分には血糖値の急上昇を防ぐ働きがあるといわれています。
調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約360円
材料（1人分）
| 木綿豆腐 | 1/2丁 |
| にがうり | 1/2本 |
| トマト | 2/3個（100g） |
| 卵 | 1/2個 |
| にんにくみじん切り | 少々 |
| 赤唐辛子輪切り | 少々 |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
| 玄米ごはん | 120g |
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
-
1
木綿豆腐は水気を切って、ほぐしておく。にがうりは縦半分に切り、斜め薄切りにする。トマトは種を取り、乱切りにする。
-
2
フライパンにオリーブオイルとにんにく、唐辛子を熱し、香りが出たら、にがうり、木綿豆腐、トマトの順に加えて炒める。
-
3
②を塩、コショウで味付けし、最後に溶き卵を加える。
-
4
器に玄米ごはんを盛り、③を盛り合わせる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
にがうりの苦味が苦手な場合は、軽く塩もみしておくこと♪
栄養素（1人分）
| エネルギー | 402kcal | ビタミンB2 | 0.27mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 18.8g | 葉酸 | 137μg |
| 脂質 | 15.4g | ビタミンC | 91mg |
| 炭水化物 | 54.5g | コレステロール | 93mg |
| カルシウム | 183mg | 食物繊維総量 | 7.1g |
| 鉄 | 4.1mg | 食塩相当量 | 0.7g |
| ビタミンB1 | 0.45mg |