厚揚げと野菜の煮物
厚揚げには骨を丈夫にするカルシウムがたっぷり含まれます。抗酸化作用のあるβ‐カロテンも豊富な、骨と肌の健康を保つ一皿に仕上げました。
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ダイエットプラス
材料（1人分）
- 厚揚げ2/3丁
- 大根1.2cm(50g)
- にんじん2cm(20g)
- 舞茸1/3株(30g)
- さやいんげん2本
- だし汁カップ3/4杯(150cc)
- 濃口しょうゆ小さじ2
- 砂糖小さじ1と1/2
- 塩少々
作り方
1
大根、にんじんは食べやすい大きさに乱切りにし、舞茸は石づきを取って食べやすい大きさに裂きます。
2
さやいんげんは茹でて3cm位に切ります。厚揚げは熱湯にくぐらせて表面の油を取り、流水で洗って食べやすい大きさに切ります。
3
鍋にだし汁を入れて火にかけ、大根・にんじん・厚揚げを入れ、だし汁が沸いたら砂糖を加えます。5分ほど煮たらしょうゆを加えます。
4
大根に竹串が通る位まで煮たら、舞茸を加えて3分ほど更に煮込み、最後に塩で味を調えます。
5
器に盛り、2のさやいんげんを添えて出来上がりです。
管理栄養士からのコツ・ポイント
舞茸は生しいたけやぶなしめじなど、お好きなキノコで代用できます。出汁の種類に指定はありませんが、昆布とかつお節からとったものが特におすすめです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 198kcal | ビタミンB2 | 0.16mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 13.4g | 葉酸 | 76μg |
| 脂質 | 11.6g | ビタミンC | 9mg |
| 炭水化物 | 13.0g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 275mg | 食物繊維総量 | 3.5g |
| 鉄 | 3.1mg | 食塩相当量 | 2.5g |
| ビタミンB1 | 0.15mg |
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