炒り豆腐
骨作りにかかせないカルシウムとビタミンDが、この1皿にたっぷり含まれます。豆腐は木綿を選んで、日頃不足しがちなカルシウムを補給しましょう。 豆腐の水分をしっかり切ってから炒めると、そぼろ状になりやすいですよ。
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ダイエットプラス
材料（1人分）
- 木綿豆腐1/3丁
- さやいんげん3本
- にんじん2cm(20g)
- 生しいたけ2枚
- 長ねぎ5cm(10g)
- 卵1個
- サラダ油小さじ1
- 砂糖小さじ1
- 塩少々
- しょうゆ小さじ1/2
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
1
豆腐はあらく崩しておき、水気を切ります。さやいんげんは筋を取って斜めに薄くスライスし、にんじんはせん切りにします。
2
しいたけは石づきを取り、薄切りにします。長ねぎは斜めに薄くスライスします。
3
鍋にサラダ油を熱し、にんじん、しいたけ、長ねぎ、さやいんげん、豆腐の順に加えて炒めます。
4
豆腐が薄く色づいたら、調味料を全て加えて全体に味をなじませます。
5
4に溶き卵を加え、煮汁が鍋底にうっすら残る程度まで炒り煮にしたら、器に盛り付けます。
管理栄養士からのコツ・ポイント
豆腐は下ごしらえの段階でしっかり水切りをしておくことで、料理が水っぽくなるのを防ぐことができます。キッチンペーパーにくるんで、電子レンジ500Ｗで1分ほど温める方法が手軽です。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 216kcal | ビタミンB2 | 0.32mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.8g | 葉酸 | 74μg |
| 脂質 | 14.1g | ビタミンC | 5mg |
| 炭水化物 | 10.4g | コレステロール | 185mg |
| カルシウム | 141mg | 食物繊維総量 | 3.6g |
| 鉄 | 2.7mg | 食塩相当量 | 1.3g |
| ビタミンB1 | 0.18mg |
このレシピの作者
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