207kcal
ふわふわきのこのおろしハンバーグ
きのこ類には降圧作用もある食物繊維が豊富。半分がきのこで出来ているので、ふっくら、しっとり!旨味たっぷり低カロリー♪
調理時間 約30分
費用目安(1人分) 約230円
材料(1人分)
鶏むね肉(皮なし) | 2/5枚(100g) |
塩 | 少々 |
エノキ茸 | 1/4パック(25g) |
しいたけ | 2枚 |
ぶなしめじ | 1/2パック(250g) |
片栗粉 | 小さじ1 |
オリーブ油 | 小さじ1 |
大根 | 2.2cm(100g) |
ミニトマト | 3個 |
サニーレタス | 1枚 |
しそ | 1枚 |
ポン酢しょうゆ | 小さじ1 |
作り方
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1
鶏むね肉はフードプロセッサーでひくか、包丁でよくたたく。(※鶏むねひき肉を使用すると良いです。)
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2
えのき、しいたけ、ぶなしめじは粗みじん切りにし、①の鶏肉と片栗粉、塩とよく混ぜこみ、丸く形成する。
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3
熱したフライパンにオリーブ油をひき、②をこんがり焼く。(蓋をして蒸し焼きにすると更にふっくらします。)
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4
ハンバーグを焼いている間に大根をすりおろし、汁と分けておきます。
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5
ハンバーグが焼けたら、取り出し、大根おろしの汁を入れて、大さじ1くらいになるまで煮詰めたら、火をとめてポン酢を加えます。
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6
お皿にサニーレタス、ミニトマトと共に盛り付け、大根おろし、千切りにしたシソを添え、⑤のタレをかければ出来上がりです。
管理栄養士からのコツ・ポイント
きのこは粗めにザクザクっとした感じで大丈夫。その方が食感も楽しめてゆっくり食べることも出来そうです。また、大根おろしの汁を煮詰めることで、おどろくほど甘くなります。まるでお砂糖が入っているみたい♪是非、アクを取りながら煮詰めて下さいね。
栄養素(1人分)
エネルギー | 207kcal | ビタミンB2 | 0.33mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 27.3g | 葉酸 | 115μg |
脂質 | 6.4g | ビタミンC | 27mg |
炭水化物 | 15.6g | コレステロール | 72mg |
カルシウム | 42mg | 食物繊維総量 | 5.8g |
鉄 | 1.5mg | 食塩相当量 | 0.8g |
ビタミンB1 | 0.32mg |