243kcal
旬さんまのトマト煮込み
さんまには必須脂肪酸のDHA,EPAが豊富に含まれています。たっぷりのトマトと煮込めば丸ごと栄養素を取れ、旨味もアップします。トマトのような緑黄色野菜に含まれる葉酸は、血液を作り出すのも助けます。
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約110円
材料（1人分）
| さんま | １/2尾 |
| トマト水煮 | 1/5缶 |
| 水 | 100㏄ |
| コンソメ | 1/3個 |
| 玉ねぎ | 1/6個 |
| ぶなしめじ | 1/3パック |
| パセリ | 適宜 |
作り方
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1
さんまは頭と腹わたを取り5cm幅に切る。
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2
玉ねぎはくし切り、ぶなしめじは小房に分ける。パセリはみじん切りにしておく。
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3
鍋にトマト缶、水、コンソメを入れてひと煮立ちさせ、1、玉ねぎを加えて煮る。
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4
さんまに火が通ったらぶなしめじを加えてひと煮立ちさせる。
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5
器に盛り付けてパセリをちらす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
火加減を調整して焦げないように気を付けましょう。途中適宜水を足してもOKです。余った分はチーズをかけて焼いたり、パスタと合わせたり、リメイクも自在です♪
栄養素（1人分）
| エネルギー | 243kcal | ビタミンB2 | 0.28mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.7g | 葉酸 | 44μg |
| 脂質 | 18.3g | ビタミンC | 12mg |
| 炭水化物 | 9.4g | コレステロール | 48mg |
| カルシウム | 36mg | 食物繊維総量 | 2.7g |
| 鉄 | 1.6mg | 食塩相当量 | 0.5g |
| ビタミンB1 | 0.12mg |