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176kcal

ほうれん草とチーズのチヂミ

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管理栄養士/フードコーディネーター

藤井佑里子

ほうれん草がたっぷり食べられるチヂミです。ほうれん草の鉄分は肉、魚、卵などの動物性たんぱく質と一緒に食べると吸収されやすくなります。

調理時間 約20分

費用目安（1人分） 約150円

このレシピの特徴

フライパンだけ

材料（1人分）

ほうれん草	1〜2茎（30g）
スライスチーズ	1枚
むきえび	3匹（15g）
★卵	1/2個
★薄力粉	大さじ２
★水	大さじ1
ごま油	小さじ1/2
コチュジャン	適量

こんな人は要注意！

アレルギー （卵、乳、小麦、えび）

作り方

1

ほうれん草は3cm位に切る。むきえびは半分にスライスする。チーズは細かく切る。
2

★の材料をよく混ぜ、1を加えて軽く混ぜる。
3

ごま油をひいたフライパンで2を両面焼く。
4

食べやすい大きさに。切って皿に盛り、コチュジャンを添える。

管理栄養士からのコツ・ポイント

タネに対して具材が多いように感じますが押し付けるように焼くとしっかり固まります。辛いのが苦手な方は酢醤油やマヨネーズでも美味しく召し上がれますよ♪

栄養素（1人分）

エネルギー	176kcal	ビタミンB2	0.22mg
たんぱく質	11.5g	葉酸	86μg
脂質	8.9g	ビタミンC	11mg
炭水化物	14.1g	コレステロール	128mg
カルシウム	134mg	食物繊維総量	1.2g
鉄	1.3mg	食塩相当量	0.8g
ビタミンB1	0.07mg

このレシピの作者

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管理栄養士/フードコーディネーター

藤井佑里子

大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。
現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。
美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。

http://tsukiyomido.com/

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