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140kcal

レンチン！白菜と鶏ひき肉のピリ辛炒め煮

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管理栄養士

井上慶子

豆板醤をピリリときかせ、醤油は控えめにすることが減塩に仕上げるポイントです。1日に必要な野菜の1/3量が摂取できる、栄養たっぷりの便利おかずです。

調理時間 約20分

費用目安（1人分） 約130円

このレシピの特徴

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材料（1人分）

白菜	大1枚
人参	1cm（10g）
緑豆春雨(乾燥)	1/5袋
★鶏ひき肉(むね肉)	60g
★おろし生姜	小さじ1/2
★しょうゆ	小さじ1
★酒	小さじ1
★砂糖	小さじ1/2
★豆板醤	小さじ1/3

作り方

1

耐熱ボウルに★を入れ混ぜ合わせておく。
2

白菜はざく切り、人参は千切り、春雨は熱湯に浸して戻して水けをきる。全て①に入れる。
3

ラップをかけて電子レンジ600Ｗ3分加熱。いったん全体を混ぜてさらに600Ｗ2分加熱する。
4

器に盛る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

しめじやエリンギなどのきのこを入れても良いでしょう。

栄養素（1人分）

エネルギー	140kcal	ビタミンB2	0.11mg
たんぱく質	14.1g	葉酸	72μg
脂質	3.7g	ビタミンC	22mg
炭水化物	13.5g	コレステロール	44mg
カルシウム	52mg	食物繊維総量	2.0g
鉄	0.7mg	食塩相当量	1.2g
ビタミンB1	0.09mg

このレシピの作者

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管理栄養士

井上慶子

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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