450kcal
おからdeヘルシードライカレー
たっぷりの野菜とおからを入れたドライカレーは食物繊維やビタミン、ミネラルが補給できます。カレーの香辛料で代謝もアップさせてくれますので、身体の内側からキレイを目指しましょう。
調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約340円
材料（1人分）
| おから | 1/2カップ弱(30g) |
| 牛ひき肉 | 1/4パック（50g） |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| 人参 | 1/4本 |
| ピーマン | 1個 |
| トマト | 中1/4個 |
| ニンニク(みじん切り) | 小さじ1 |
| ショウガ(みじん切り) | 小さじ1 |
| 油 | 小さじ1/2 |
| カレー粉 | 大さじ1/2 |
| ★ケチャップ | 大さじ1/2 |
| ★ウスターソース | 小さじ1 |
| ★コンソメ顆粒 | 小さじ1/2 |
| ★こしょう | 少々 |
| ★塩 | 少々 |
| ご飯 | 120g |
作り方
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1
トマトは角切りにする。その他の野菜はすべてみじん切りにする。
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2
フライパンに油とニンニク、ショウガを入れて熱し、香りが出るまで炒める。
-
3
②にひき肉を入れ、色が変わるまで炒めたら、カレー粉と①の野菜をを入れてさらに炒める。
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4
野菜に火が通ったらおからを加えて炒め合わせ、★で味付けする。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ガラムマサラやチリパウダーを入れるとさらにスパイシーになります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 450kcal | ビタミンB2 | 0.18mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.8g | 葉酸 | 50μg |
| 脂質 | 15.7g | ビタミンC | 45mg |
| 炭水化物 | 69.3g | コレステロール | 33mg |
| カルシウム | 80mg | 食物繊維総量 | 9.5g |
| 鉄 | 3.4mg | 食塩相当量 | 2.4g |
| ビタミンB1 | 0.2mg |