212kcal
おから入り棒餃子
居酒屋さんの人気メニューをヘルシーにアレンジしました。棒餃子はヒダが無いので包むのがとっても簡単に作れます。野菜もたっぷりとれ、おからを使用することでお肉で召し上げるよりカロリーを抑えることができます。
調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約110円
材料（2人分）
| ぎょうざの皮 | 適量(8~12枚) |
| 豚ひき肉 | 1/2パック（100g） |
| おから | 1カップ弱(60g) |
| 白菜 | 1/2枚分 |
| にら | 1/6束 |
| 生姜 | 適量 |
| 食塩 | 小さじ1/4 |
| ごま油 | 小さじ1/2弱 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
-
1
白菜、にら、生姜はみじん切りにして塩と混ぜ合わせてしばらく置き、水気をしっかり絞る。
-
2
1とひき肉、おからをよく混ぜ合わせる。
-
3
餃子の皮で2のタネを包む。
-
4
フライパンにごま油を薄く敷き、3を並べて分量外の水を加えて蓋をし、蒸し焼きにする。
-
5
こんがり焼けたら皿に盛る。お好みで酢醤油を添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
野菜の水気をしっかり絞ると具が水っぽくなりません。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 212kcal | ビタミンB2 | 0.15mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 13.2g | 葉酸 | 36μg |
| 脂質 | 11.6g | ビタミンC | 8mg |
| 炭水化物 | 18.4g | コレステロール | 37mg |
| カルシウム | 49mg | 食物繊維総量 | 4.6g |
| 鉄 | 1.2mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.41mg |