豆乳で作るホタテシチュー
冬が旬のホタテは、旨味成分がたっぷり入っています。乳製品を使わず、豆乳を使っているので余分な脂肪をカットできますよ。
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子
材料（1人分）
- 玉ねぎ1/8個
- にんじん適量
- 水100cc
- コンソメ小さじ1/3
- 豆乳100cc
- 薄力粉大さじ1杯半
- オリーブ油大さじ1/2
- 水煮ほたて小5個
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
玉ねぎとにんじんはひと口大に切る。小鍋に水とコンソメを入れて野菜を蒸し煮する。
2
別鍋でオリーブ油と薄力粉をよく混ぜて弱火で炒め、豆乳を少しずつくわえてルウをつくる。
3
1に2のルウ、水煮ホタテを加えてひと煮したら出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
小麦粉と油を炒める時は焦げやすいので、火加減はごく弱火にしましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 205kcal | ビタミンB2 | 0.17mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 13.1g | 葉酸 | 77μg |
| 脂質 | 9.7g | ビタミンC | 5mg |
| 炭水化物 | 18.3g | コレステロール | 24mg |
| カルシウム | 41mg | 食物繊維総量 | 1.7g |
| 鉄 | 2.7mg | 食塩相当量 | 0.7g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
このレシピの作者
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。 現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。 美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。
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