鯵と野菜のタンドリー風グリル焼き
DHA・EPAが豊富で低脂質な鯵を、スパイシーなタンドリー風に仕上げました。甘辛い味付けなので、魚の臭みも感じません。野菜、きのこも一緒にグリルすることで、ボリュームのある１品になっていますよ。漬け込んで焼くだけなので、調理の手間もかかりません♪
管理栄養士
姫野 早紀
材料（1人分）
- 鯵（三枚におろしたもの）2切れ（70g）
- ズッキーニ3cm（30g）
- エリンギ小1個（20g）
- しいたけ1枚
- 塩少々
- オリーブオイル小さじ1/2
- バジル（飾り用）1枚
合わせ調味料
- ケチャップ大さじ１
- カレー粉小さじ１
- はちみつ小さじ１/２
- ヨーグルト大さじ１
- にんにく（チューブ）2cm程度
- しょうが（チューブ）2cm程度
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
1
鯵は塩をふり、10分ほどおいてキッチンペーパーで水気をとり、半分に切る。 ズッキーニ、きのこは食べやすい大きさに切っておく。
2
合わせ調味料をよく混ぜ、ポリ袋に入れる。鯵と野菜を入れてもみこみ、30分ほど冷蔵庫に入れておく。
3
グラタン皿にオリーブオイルを薄くぬり、野菜、鯵を並べる。魚焼きグリルに器ごと入れ、10分ほど加熱すれば完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
グラタン皿を使うことで、魚焼きグリルを洗う手間を省けます。オーブンを使う場合は200度で20分ほどかかります。（仕上がり時間はご家庭のオーブンによって異なるので調整してください）
栄養素（1人分）
| エネルギー | 159kcal | ビタミンB2 | 0.21mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.4g | 葉酸 | 42μg |
| 脂質 | 6.1g | ビタミンC | 8mg |
| 炭水化物 | 13.3g | コレステロール | 50mg |
| カルシウム | 90mg | 食物繊維総量 | 2.9g |
| 鉄 | 1.4mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.17mg |
このレシピの作者
管理栄養士
姫野 早紀家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。
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