揚げないカボチャコロッケ
カロリーが高くなりがちなコロッケを油で揚げずに焼くことでカロリーオフしています。 またタンパク質として大豆を加えることで、低カロリーでもボリューム満点で満足感のあるメニューです！
ダイエットプラス管理栄養士
材料（1人分）
- かぼちゃ（皮なし）60g
- 豚ひき肉40g
- 大豆水煮30ｇ
- たまねぎ1/6（30g）
- パン粉小さじ3
- レタス1枚
- ミニトマト2個
- 塩こしょう少々
- 油小さじ1
- 中濃ソース小さじ１
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
かぼちゃは小さく切って器に載せ、ラップをして柔らかくなるまでレンジで加熱する。加熱後フォークでつぶす。 たまねぎはみじん切りにする。
2
フライパンにひき肉とたまねぎを入れて炒め、塩こしょうをする。
3
②の粗熱が取れたらボウルに入れ、潰したかぼちゃも加えてよく混ぜる。
4
2等分し、小判型に成形しパン粉をまぶす。
5
コロッケのたねをアルミホイルの上に置き、スプーンで油を表面に塗り、オーブントースターで焼き色が付くまで焼く。
6
器に盛り、レタスとトマトを飾り、中濃ソースをかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
かぼちゃはしっかりとつぶしてもおいしいですが、少し形が残っているくらいでもおいしく仕上がります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 222kcal | ビタミンB2 | 0.16mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 13.3g | 葉酸 | 80μg |
| 脂質 | 14.1g | ビタミンC | 15mg |
| 炭水化物 | 15.8g | コレステロール | 30mg |
| カルシウム | 53mg | 食物繊維総量 | 5.1g |
| 鉄 | 1.7mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.40mg |
このレシピの作者
「コロッケ」のレシピ
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