基本の肉じゃが
じゃがいもやたまねぎ、にんじんが収穫できる初夏はどれも甘くて美味しく、栄養価も高いのです。基本の肉じゃがを覚えて旬の味を楽しみましょう。同じく旬のいんげんも一緒に盛りつけると見た目も鮮やかに。
管理栄養士
松村 由子
材料（1人分）
- じゃがいも1個
- にんじん1/3本
- たまねぎ1/8個
- しらたき30g
- 牛肉うすぎり50g
- サラダ油小さじ1
- しょうゆ小さじ1
- 砂糖小さじ1/2
- みりん小さじ1/2
- いんげん1〜2本
- 水1カップ
作り方
1
しらたきはお湯でゆでてざるにとり、食べやすい大きさに切っておく。ゆでることで臭みをとり、味がしみ込みやすくなります。いんげんもさっとゆでておく。
2
じゃがいも、にんじんは乱切りにする。じゃがいもは角を丸くおとすこと(面取り)で煮ても形が崩れにくくなります。たまねぎは薄くスライスする。
3
鍋に(フライパンでもOK)油をしいて、牛肉を炒める。しっかりと火が通ったら、一旦鍋から取り出しておく。同じ鍋でたまねぎ、にんじん、しらたきを炒める。
4
3に水を入れてにんじんが柔らかくなるまでふたをして煮る。にんじんが柔らかくなったらじゃがいもを入れ、5〜10分ほど煮る。材料に火が通ったら、しょうゆ、砂糖、みりんを入れて一煮立ちさせてできあがり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
新じゃがは柔らかいので、じゃがいもが煮崩れしないように、切り方を少し工夫しましょう。お肉は先にしっかりと炒めていったん取り出すことでうま味を逃がしません。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 224kcal | ビタミンB2 | 0.16mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 12.4g | 葉酸 | 32μg |
| 脂質 | 10.9g | ビタミンC | 24mg |
| 炭水化物 | 24.1g | コレステロール | 37mg |
| カルシウム | 42mg | 食物繊維総量 | 8.2g |
| 鉄 | 2.0mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.14mg |
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