227kcal
フライパンで簡単!揚げない揚げだし豆腐
豆腐とかたくり粉と油があればすぐ出来上がります。木綿豆腐を使うことで絹ごし豆腐よりもカルシウム量をUPさせ、調理もしやすく。フライパンで焼くだけ、揚げずに仕上げます。出汁もめんつゆでお手軽に。急な来客も大丈夫。凝った料理に見せちゃいましょう。
調理時間 約30分
費用目安(1人分) 約50円
材料(1人分)
木綿豆腐 | 1/2丁 |
かたくり粉 | 大さじ1 |
塩こしょう | 少々 |
サラダ油 | 大さじ1/2 |
三つ葉 | 少々 |
合わせ調味料A
めんつゆ(3倍濃縮) | 大さじ1/2 |
水 | 1/3カップ |
かたくり粉 | 小さじ2/3 |
作り方
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1
豆腐は4等分に切り、キッチンペーパーを上下に巻いて、耐熱容器に入れ、500Wで1分半レンジ加熱し、水切りする。
三つ葉は3cmに切る。 -
2
1の豆腐に塩こしょうを振り、かたくり粉を6面全体にまぶす。
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3
フライパンに油をしき中火で熱し、2を入れて、ときどき向きを変えて全面にこんがりとした焦げ目を付ける。
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4
【出汁を作る】
合わせ調味料Aを全て小鍋に入れて中火にかけ、常にかき混ぜながら加熱する。とろみが付き沸騰したら30秒そのままかき混ぜ続け、火を止める。 -
5
3を器に盛り、上から4をかけ、三つ葉を散らす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
豆腐を大きめに切ることで表面積を少なくし、衣や油を控えることが出来ます。 だし汁はかたくり粉をはじめから入れても常にかき混ぜ続けることで、ダマなく仕上がります。
栄養素(1人分)
エネルギー | 227kcal | ビタミンB2 | 0.08mg |
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たんぱく質 | 12.7g | 葉酸 | 22μg |
脂質 | 14.6g | ビタミンC | 0mg |
炭水化物 | 13.5g | コレステロール | 0mg |
カルシウム | 166mg | 食物繊維総量 | 2.0g |
鉄 | 2.8mg | 食塩相当量 | 0.9g |
ビタミンB1 | 0.16mg |