フライパンで簡単！揚げない揚げだし豆腐
豆腐とかたくり粉と油があればすぐ出来上がります。木綿豆腐を使うことで絹ごし豆腐よりもカルシウム量をUPさせ、調理もしやすく。フライパンで焼くだけ、揚げずに仕上げます。出汁もめんつゆでお手軽に。急な来客も大丈夫。凝った料理に見せちゃいましょう。
管理栄養士
原 由紀
材料（1人分）
- 木綿豆腐1/2丁
- かたくり粉大さじ1
- 塩こしょう少々
- サラダ油大さじ1/2
- 三つ葉少々
合わせ調味料A
- めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1/2
- 水1/3カップ
- かたくり粉小さじ2/3
作り方
1
豆腐は4等分に切り、キッチンペーパーを上下に巻いて、耐熱容器に入れ、500Ｗで1分半レンジ加熱し、水切りする。 三つ葉は3cmに切る。
2
1の豆腐に塩こしょうを振り、かたくり粉を6面全体にまぶす。
3
フライパンに油をしき中火で熱し、2を入れて、ときどき向きを変えて全面にこんがりとした焦げ目を付ける。
4
【出汁を作る】 合わせ調味料Aを全て小鍋に入れて中火にかけ、常にかき混ぜながら加熱する。とろみが付き沸騰したら30秒そのままかき混ぜ続け、火を止める。
5
3を器に盛り、上から4をかけ、三つ葉を散らす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
豆腐を大きめに切ることで表面積を少なくし、衣や油を控えることが出来ます。 だし汁はかたくり粉をはじめから入れても常にかき混ぜ続けることで、ダマなく仕上がります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 227kcal | ビタミンB2 | 0.08mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 12.7g | 葉酸 | 22μg |
| 脂質 | 14.6g | ビタミンC | 0mg |
| 炭水化物 | 13.5g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 166mg | 食物繊維総量 | 2.0g |
| 鉄 | 2.8mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.16mg |
このレシピの作者
管理栄養士
原 由紀大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者（嚥下）、生活習慣病（糖尿・肥満・高血圧など）の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい！」と笑顔にさせることが大好きな、３児の母。好きなお菓子はシュークリーム。
