367kcal
お鍋ひとつですぐできる!かぼちゃペンネ
お鍋でまとめて調理するので時短調理かつ後片付けも少なくお手軽です。油を使わないためカロリー・脂質を抑えることができますよ。カルシウムやβ-カロテン、ビタミンD などビタミンやミネラルが豊富な一品。チキンと野菜を添えて、素敵なワンプレートに仕上げましょう。
調理時間 約20分
費用目安(1人分) 約230円
材料(2人分)
かぼちゃ | 100g |
固形コンソメ | 1個 |
水 | 1カップ |
牛乳 | 1カップ |
ペンネ(乾) | 110g |
サラダチキン | 110g |
ベビーリーフ | ひとつかみ |
パルメザンチーズ | 大さじ1/2 |
黒こしょう | 少々 |
こんな人は要注意!
- アレルギー (乳、小麦)
作り方
-
1
かぼちゃは皮をむき、5mm角のひと口大に切る。
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2
鍋に1、固形コンソメ、水を加え蓋をし中火にかける。沸騰したら弱火にし3分加熱する。
-
3
牛乳を加え中火にし、沸騰直前でペンネを入れて弱めの中火でペンネの茹で時間通りに加熱する。
-
4
3の間に、サラダチキンを食べやすい大きさに手でほぐし、ベビーリーフと一緒に器に盛る。
-
5
3を器に盛り付け、上からパルメザンチーズと黒こしょうをふりかけ、4に添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
かぼちゃはそのまま食感を楽しんでも良いですし、木べらなどで軽く崩して混ぜ、ソースにとろみを付けてもペンネによく絡み美味しくいただけます。お鍋の大きさは16cmの片手鍋くらいが調理しやすいでしょう。
栄養素(1人分)
エネルギー | 367kcal | ビタミンB2 | 0.26mg |
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たんぱく質 | 23.0g | 葉酸 | 43μg |
脂質 | 6.8g | ビタミンC | 23mg |
炭水化物 | 58.0g | コレステロール | 14mg |
カルシウム | 162mg | 食物繊維総量 | 4.9g |
鉄 | 1.2mg | 食塩相当量 | 1.3g |
ビタミンB1 | 0.19mg |