食物繊維たっぷり！もち麦とごぼうの和風ピラフ
274kcal
総エネルギー量
約90分
調理時間
約70円
費用目安（1人分）
食物繊維が豊富なもち麦、ごぼうを使ったピラフのレシピです。低カロリーなこんにゃくを入れてかさ増ししているので、カロリーを抑えながらボリュームのある一品になるよう仕上げました。甘辛く煮た具材と一緒に混ぜることで、使う油を少量に抑えているので、ダイエット中でも嬉しい低脂質なピラフとなっています。
管理栄養士
姫野 早紀
材料（2人分）
- 米1/2合
- もち麦30g
- 水160ml
- ごぼう1/4本（40g）
- こんにゃく1/5枚（50g）
- こねぎ1本（5g）
- 鶏ひき肉40g
- ごま油小さじ2
合わせ調味料
- しょうゆ小さじ2
- 砂糖小さじ1と1/2
- 水100ml
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
米を研ぎ、ザルに上げて30分吸水させる。もち麦と水を入れて炊飯する。
2
ごぼう、こんにゃくは荒みじん切りにする。こねぎは小口切りにする。
3
小鍋にごぼう、こんにゃく、鶏ひき肉と合わせ調味料を入れ、煮汁がなくなるまで5~10分弱めの中火で煮詰める。
4
フライパンにごま油を入れて熱する。もち麦ご飯を入れて炒め、3の具材を入れる。火を止めてこねぎを加えて軽く混ぜ、器に盛り付ければ完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
合わせた時にご飯がべちゃっとならないよう、具材は水分がなくなるまでしっかり煮詰めておいてください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 274kcal | ビタミンB2 | 0.07mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 7.7g | 葉酸 | 27μg |
| 脂質 | 7.0g | ビタミンC | 2mg |
| 炭水化物 | 47.3g | コレステロール | 16mg |
| カルシウム | 31mg | 食物繊維総量 | 3.8g |
| 鉄 | 1.0mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.08mg |
このレシピの作者
管理栄養士
姫野 早紀家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。
